Timothy Ferriss
एक सेहतमंद और स्टैमिना से भरा शरीर पाएँ।
दो लफ्जों में
द फोर आवर बाडी (The 4-Hour Body) में हम देखेंगे कि किस तरह से हम अपने शरीर को काम करने के लिए तंदुरुस्त बना सकते हैं। यह किताब हमें बताती है कि किस तरह के खाना खाने से और किस तरह की कसरत करने से हम अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही यह हमारे भागने, कूदने और तैरने की क्षमता को बढ़ाने के तरीके बताती है।
यह किसके लिए है
-वे जो अपनी सेहत सुधारना चाहते हैं।
-वे जो एक एथलीट हैं।
-वे जो खेल कूद में दिलचस्पी रखते हैं।
लेखक के बारे में
टिमोथी फेर्रिस (Timothy Ferriss) एक अमेरिकी लेखक,स्पीकर और इंटरप्रीन्युअर हैं। उन्होंने "4 आवर " थीम पर बहुत सी किताबें लिखीं हैं। उनकी किताब " 4 आवर वर्कवीक " न्युयार्क टाइम्स और वाल स्ट्रीट जर्नल पर आ चुकी है। इसके अलावा वे फेसबुक, ट्विटर, यूबर जैसी बड़ी बड़ी कंपनियों में इंवेस्टर भी हैं।
यह किताब आपको क्यों पढ़नी चाहिए?
सेहत सेहत सेहत!! टीवी पर आज ऐसे कई प्रोडक्ट दिखाए जाते हैं जो आपको एक बेहतर सेहत देने का वादा करते हैं। इंटरनेट भी इस तरह के केमिकल्स से भरा पड़ा है। साथ ही बहुत से लोग आपको अलग अलग चीजें खाकर सेहत सुधारने के तरीके बताते होंगे। ऐसे में आपको किसकी बात सुननी चाहिए?
यह किताब आपको बताती है कि किस तरह से आप अपने खान पान को सुधार कर और कुछ आसान और मजेदार एक्सरसाइज कर अपनी सेहत को सुधार सकते हैं। यह किताब आपको बताती है कि किस तरह से दुनिया के महान एथलीटस ने रिकॉर्ड बनाए और इसका राज क्या है। इस किताब की मदद से आप एक सेहतमंद शरीर पाने के ख्वाब को पूरा कर सकते हैं।
-किस तरह की चीजें खा कर आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
-कैसे आप अच्छी नींद पा सकते हैं।
-किस तरह आप अपने भागने, कूदने और तैरने की स्पीड बढ़ा सकते हैं।
हराजुकु के पल के साथ एक सही शरीर पाने के सफर की शुरूआत कीजिए।
किसी भी काम को बेहतर तरीके से करने के लिए हमें खुद को उस काम के लिए समर्पित करना होगा। लेखक ने कुछ ऐसा ही किया। 10 साल तक वे अलग अलग एथलीट और साइंटिस्ट से मिलते रहे और यह जानने की कोशिश करते रहे कि क्या करने से एक व्यक्ति अच्छी सेहत पा सकता है।
लेखक ने पाया कि किसी काम को करने के लिए हमें सिर्फ उतनी ही मेहनत करनी चाहिए जितने से हमें नतीजे मिल जाएं। इस कान्सेप्ट को मिनिमम इफेक्टिव डोज़ कहा जाता है जिसे आर्थर जोन्स बनाया था। उनके हिसाब से ज्यादा काम करने से नतीजों पर बुरा असर पड़ता है।
आर्थर जोन्स के इस कान्सेप्ट को ब्रायन मैकेंज़ी नाम के एक एथलीट ने अपनाया। इससे पहले वो हफ्ते में 24 से 30 घंटे ट्रेनिंग किया करता था जिससे उसके पर और उसके रिश्तों पर दबाव पड़ रहा था। लेकिन मिनिमम इफेक्टिव डोस को अपनाने के बाद वे सिर्फ 6 से 7 घंटे ट्रेनिंग करने लगे। इसका नतीजा यह हुआ कि वे एंजेलेस क्रेस्ट 100- मील एंड्युरेंस रन नाम के रेस में चौथे स्थान पर आए।
मिनिमम इफेक्टिव डोज़ को अपनाने से पहले आपको उस पल से गुजरना होगा जब आपको लगे कि अब आपको अपनी हालत सुधारने के लिए कुछ करना चाहिए। ब्रायन को लगा कि अगर वो इस तरह से ट्रेनिंग करता रहेगा तो उसके रिश्ते टूट जाएंगे और साथ ही वो बीमार भी पड़ जाएंगे। उन्हें लगा कि अब उन्हें अपनी मौजूदा हालत सुधारने के लिए कुछ करना चाहिए।
चैड फावलर लेखक के दोस्त हैं और इंफोईथर कंपनी के सीटीओ हैं। वे बहुत मोटे थे। कपड़े खरीदते वक्त उन्हें लगता था कि वे चाहे कुछ भी पहन लें अच्छे नहीं लगेंगे। यही वो पल था जब उन्हें लगा कि अब उन्हें कुछ करना चाहिए। इस पल को हम हराजुकु मोमेंट कहते हैं।
इसके बाद उन्होंने अपने खाने पीने पर ध्यान दिया और कार्डियो ट्रेनिंग की जिससे एक साल में उन्होंने 32 किलो वजन कम किया।
स्लो कैर्ब डाइट और प्रोटीन ब्रेकफास्ट के साथ अपना वजन कम कीजिए।
आइए देखें कि स्लो कैर्ब डाइट क्या होता है और इस डाइट को अपनाते वक्त आपको किन नियमों को मानना होगा।
-सबसे पहले आप वाइट कार्बोहाइड्रेट्स लेना बंद कर दीजिए। यह ब्रेड, चावल, आलू, पास्ता, टोर्टिल्ला और अनाज में पाया जाता है।
-इसके बाद आप जो खाना खा रहे हैं वही रोज खाते रहिए। आपको इन तीन कैटेगरी के खाने खाने होंगे
मेन प्रोटीन- अंडे, माँस, चिकन।
लेग्यूम्स - ब्लैक बीन्स, रेड बीन्स, सोया बीन्स, बोर्लोटी बीन्स और लेंटिल्स।
सब्जियाँ - ब्रॅाक्ली, गोभी, पालक, एस्पैरेजस, मटर, ग्रीन बीन्स, किम्ची।
इस तरह का खाना खाने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
- आप फ्रूट जूस, दूध, बीयर या साफ्ट ड्रिंक मत पीजिए क्योंकि इनमें बहुत कैलोरी होती है। इनकी जगह पर आप पानी पीजिए या फिर बिना चीनी की चाय या काफी पीजिए। अगर आप चाहें तो एक या दो ग्लास रेड वाइन भी पी सकते हैं।
- फलों में फ्रक्टोस पाया जाता है जो कि एक तरह का शुगर है। इसलिए इन्हें मत खाइए। हालाँकि आप टमाटर या एवोकेडो खा सकते हैं।
- हफ्ते में एक बार आप वो खा लीजिए जो आप खाना चाहते हैं। आप बर्गर, पिज्जा या कुछ भी खा सकते हैं। इससे आपका मेटापोलिस्म बढ़ जाएगा जिससे फैट कम हो जाता है।
आप कभी अपने सुबह का नाश्ता करना मत भूलिए। सुबह कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन लीजिए। इससे कैर्ब खाने की तलब कम हो जाती है। अगर आप नाश्ता नहीं करेंगे तो शाम को आपको भूख लगेगी और अनजाने में आप ज्यादा खाना खाएंगे।
रशियन केटलबेल स्विंग और ओकैम्स प्रोटोकॉल मेथड का सहारा लेकर आप एक बेहतर सेहत पा सकते हैं।
रशियन केटलबेल स्विंग एक मजेदर एक्सरसाइज है जिसकी मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। आइए देखें इसे कैसे करते हैं।
-सबसे पहले आप केटलबेल को अपने पैरों के बीच में रख लीजिए। इसके बाद आप नीचे झुकिए ताकी वो केटलफेल जमीन को छू दे और फिर तुरंत ऊपर उठ जाइए। इसी तरह से आप इसे 15 बार कीजिए। इस बीच आप अपना सिर सामने की रखिए और यह कोशिश कीजिए कि केटलबेल जमीन पर हमेशा उसी जगह को छूए जहाँ उसने पहली बार छूआ था।
- आप उस केटलबेल्ट को जमीन से छुआने के बजाय आगे पीछे कर कर एक पेंडुलम की तरह घुमाने की कोशिश कीजिए।
-केटलबेल को कुछ इस तरह से घुमाइए की वो आपके पैर के पीछे से होकर आपकी कमर पर जाकर लगे। इस तरह से रोज 15 या 20 मिनट एक्सरसाइज कर आप अपना वजन काफी हद तक कम कर सकते हैं।
बहुत से लोग बाडी बनाना चाहते हैं ना कि वजन कम करना। उनके लिए हमारे ओकम्स प्रोटोकॉल मेथड है। यह तरीका नील स्ट्रॅाउस के द्वारा अपनाया गया था जो कि लेखक के दोस्त और द गेम के बेस्ट सेलिंग लेखक हैं।
इस प्रोटोकॉल में बहुत से वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज होते हैं जिसमें आप बैठकर उठने वाली कसरत करते हुए एक डंबल उठाते हैं। ऐसा करते वक्त अपने पैरों को एक दूसरे से कुछ दूरी पर रख लीजिए और उन्हें कुछ इस तरह से बैठिए कि आपके पैर जमीन से पैरलेल हो जाएं। इस तरीके को आजमा कर नील ने एक महीने में 4.5 किलो वजन बढ़ाया।
अच्छी नींद पाने के लिए ठंडे पानी से नहाइए।
हम सभी के साथ ऐसा एक ना एक बार जरूर हुआ है जब हम रात में बहुत सोने की कोशिश करते हैं लेकिन सो नहीं पाते। हम करवटें बदलते रहते हैं, 1 से 100 तक गिनती भी गिनते हैं, गाने सुनते हैं लेकिन फिर भी हमें नींद नहीं आती।
अपने यूनिवर्सिटी के दिनों में लेखक ने यह बात जानी कि ठंड और नींद का बहुत अच्छा रिश्ता होता है। अगर आप सोने से पहले ठंडे पानी से नहा लीजिए तो आपको अच्छी नींद आ सकती है।
इसके अलावा आप आरइएम ( REM- Rapid Eye Movement ) तकनीक का इस्तेमाल कर के भी अच्छी नींद हासिल कर सकते हैं। इन तरीके में हम लगातार 8 घंटे ना सो कर दो दो घंटे के इंटरवल में सोते हैं।
आरइएम को आप एवरीमैन के मेथड की मदद से कर सकते हैं। इसमें आप 4.5 घंटे लगातार सोते हैं और फिर 20 मिनट के लिए दिन में 2 बार सोते हैं। इन तरह से आप एक दिन में सिर्फ 5.2 घंटे सो कर भी अपनी नींद पूरी कर सकते हैं।
या फिर आप यूबरमैन मेथड का सहारा ले लीजिए। इस मेथड में आप सिर्फ 2 घंटे ही सोते हैं। हर चार घंटे पर 20 मिनट के लिए सो जाइए। इस तरह से एक दिन में आप 6 बार सोएंगे। लेकिन अपने इंटरवल ज्यादा से ज्यादा 4.5 घंटे का ही रखिए। इससे ज्यादा रखने पर शायद आपको इसका फायदा ना मिले।
शुरू शुरू में इन तरीकों को अपनाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है क्योंकि अभी आप के शरीर को इस तरह से सोने की आदत नहीं है। लेकिन बाद में आपको इसकी आदत पड़ जाएगी।
आप अपने भागने की स्पीड को पोज़ मेथड की मदद से सुधार सकते हैं।
बहुत से लोग फुलबालर बनना चाहते हैं। जब फुलबालर्स को चुनने के लिए उनका फिजिकल एक्साम लिया जाता है तो कुछ लोग दौड़ में सिर्फ एक इंच पीछे रह जाने की वजह से हार जाते हैं। आउए देखें कि तरह से आप अपने भागने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
इस मेथड का नाम पोज़ मेथड है। इसे निकोलस रोमनव ( Nicolas S. Romanov ) ने बनाया था। उन्होंने बताया कि दौड़ते वक्त आप थोड़ा सा आगे झुकिए। इनसे आप ग्रैविटी की मदद ले सकते हैं और अपने भागने की स्पीड बढ़ा सकते हैं।
अपने घुटनों को हर वक्त हल्का सा मोड़े रखिए।
अपने पैर पर ज़ोर देने के बजाय अपने पीछे के हिस्से पर ज़ोर दीजिए।
इसके अलावा आप अपने कूदने की ऊँचाई को भी बढ़ा सकते हैं। इस मामले में डीफ्रैंको का नाम एक बहुत अच्छे कोच के रूप में उभर कर आता है। बहुत से लोग उन से सिर्फ दो दिन ट्रेनिंग लेने के बाद ही अपने कूदने की ऊँचाई को बढ़ा लेते हैं। लेखक ने ट्रेनिंग लेने को बाद अपने कूदने की ऊँचाई को 3 इंच तक बढ़ाया। आइए देखें कैसे।
सबसे पहले अपने हाथों को ऊपर उठाइए जिस तरह से एक डाइवर पानी में कूदने से पहले उठाता है। इसके बाद आप कूदिए और साथ ही साथ अपने हाथों को फैलाकर नीचे ले आइए। आप यह जितनी जोर से करेंगे आपकी छलांग उतनी ऊँची होगी। एक फुटबालर बनने के लिए जितना जरूरी तेज भागना हैं उतना ही जरूरी ऊँचा कूदना भी है। इन तरीकों का इस्तेमाल कर आप दोनों सुधार सकते हैं।
कुल मिलाकर
एक अच्छी सेहत और अच्छा स्टैमिना होने से आप अपनी जिन्दगी को अच्छे से जी सकते हैं। इसके लिए आप अपने खान पान पर ध्यान दीजिए और साथ ही कुछ कसरत कीजिए। अलग अलग तरीके अपना कर आप अपने भागने और कूदने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
अपने खाने के साथ रोज डेढ़ चम्मच लौंग खाइए।
लौंग खाकर आप अच्छा और तंदुरुस्त महसूस कर सकते हैं। इससे आपके ग्लाइसेमिक लेवेल 29% कम हो जाते हैं।ग्लाइसेमिक लेवेल या दिखाता है कि आपके खाने में कितना कार्बोहाइड्रेट है जो बदले में आपके शुगर लेवेल को चेक करता है। लौंग खा कर आप अपने शुगर लेवेल को कम कर सकते हैं और साथ ही अपने वजन से भी छुटकारा पा सकते हैं।
